Alle jammern immer über zu viel Stress – Zeit für einen ganz individuellen 24-Stunden-Stresstest, um die eigenen Grenzen auszuloten.
Als mir Marcel von hinten die Kehle durchschneidet, bin ich endgültig genervt. Dreimal schon hatte er mich vorher aus seinem Versteck heraus per Kopfschuss erledigt. Und jetzt, als ich mich vorsichtig von hinten an ihn herangeschlichen habe, hat er mich schon wieder überrascht. Nahkampfangriff, Messer, Punkt für ihn. Das Spiel heißt »Killzone 3«, und Marcel ist seinen blitzartigen Reaktionen zufolge ein gut trainierter Teenager, der irgendwo auf der Welt vor seiner Playstation sitzt und mir das Leben zur Hölle macht.
Ich sitze schon seit zwei Stunden vor dem Bildschirm, und erste Anzeichen von Stress haben sich schnell eingestellt: erhöhter Puls, schweißnasse Hände, Angespanntheit, innere Unruhe. Gerade der Multiplayermodus, in dem man gegen andere Spieler kämpft, sei viel hektischer, schwieriger und damit »Adrenalin pur«, schwärmen Spielezeitschriften, wenn sie Spiele wie »Killzone 3« testen. Für mich also genau der richtige Einstieg in meinen ganz persönlichen Stresstest.
Stresstests sind in Mode: Erst wurde Stuttgart 21 stressgetestet, dann die deutschen Atomkraftwerke und immer wieder die deutschen, spanischen, amerikanischen Banken. 2011 wurde »Stresstest« zum Wort des Jahres gewählt. Und wohin man schaut, jeder im Freundes- und Bekanntenkreis klagt über Stress: Bürostress, Weihnachtsstress, Umzugsstress, Beziehungsstress, Steuerstress – manche reden mittlerweile über »Freizeitstress« und sogar »Urlaubsstress«. Zeit, mich selbst einmal einem solchen Test zu unterziehen.
Eine Studie im Auftrag der Techniker Krankenkasse kam vor einigen Jahren zu dem Ergebnis, dass achtzig Prozent der Deutschen unter Stress leiden, etwa jeder Dritte steht unter Dauerdruck. Die Hauptgründe seien Hetze und Termindruck im Job, finanzielle Sorgen sowie Ärger im Straßenverkehr. Zudem litten viele darunter, durch Laptop und Smartphone rund um die Uhr erreichbar zu sein, so die Studie. »Nicht nur Manager sind betroffen«, erklärt Helen Heinemann vom Hamburger Institut für Burn-out-Prävention (IBP), die an der Studie mitgearbeitet hat. »Besonders gefährdet sind Menschen in sozialen Berufen, Beschäftigte in Sandwichpositionen zwischen zwei Hierarchieebenen, Schichtarbeiter und Berufspendler.« Bereits jeder Fünfte leidet der Studie zufolge unter gesundheitlichen Stressfolgen – von Schlafstörungen bis im Extremfall zum Herzinfarkt. So weit will ich es nicht treiben, aber um etwas über Stress zu lernen, werde ich mir einen Tag mit möglichst vielen stressigen Dingen vollpacken.
Um gleich mit Schlafdefizit zu starten, habe ich mich entschieden, die Nacht mit »Killzone 3« durchzuballern. Das Adrenalin, das der virtuelle Nahkampf durch meine Adern pumpt, hält mich wach. Eine Batterie an Club- Mate-Flaschen, die ich nach und nach leere, hilft vermutlich auch. Im echten Leben ist das ein echter Teufelskreis: Stress lässt uns schlechter schlafen – und wer wenig geschlafen hat, ist auch leichter gestresst.
Multitasking auf der Baustelle
Am Morgen folgt maximaler Arbeitsstress: Ich klappe meinen Computer auf einer Baustelle auf, so nah wie möglich an den dröhnenden Maschinen. Denn Lärm löst Stress aus. Ab etwa neunzig Dezibel (das entspricht der Lautstärke eines Lastwagens) beginnt der Körper, die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten. Gleichzeitig belaste ich mich durch extremes Multitasking: Ich habe mir drei völlig unterschiedliche Arbeitsaufgaben mitgebracht und meinen Handywecker so eingestellt, dass er alle sieben Minuten ein Stück der Black-Metal-Band Wolves In The Throne Room auf voller Lautstärke abfeuert – für mich das Signal, von der einen Aufgabe zur nächsten zu wechseln. Nach einer Stunde bin ich dem Wahnsinn nahe. Mit meiner Arbeit komme ich kaum voran: Immer wenn ich es geschafft habe, mich zu konzentrieren, reißt mich der Handyalarm aus meinen Gedanken. Der Schlafmangel und die Kälte sorgen zusätzlich dafür, dass ich körperlich schlecht beieinander bin. Trotzdem, ich fühle mich zwar extrem unkonzentriert und ineffektiv – aber richtig gestresst, so wie beim nächtlichen Kämpfen, bin ich nicht. Irgendetwas fehlt.
Als ich einige Tage später mit Kai Wawerzinek rede, erfahre ich, was. Er ist Inhaber der »SAS Training Group« und schult dort Personenschützer, Journalisten und Entwicklungshelfer, die in Kriegs- oder Krisengebiete fahren. Er ist sozusagen ein Experte darin, andere unter Stress zu setzen. »Der Trick ist«, sagt er mir, »die Kursteilnehmer zu überraschen. Erst dann kommt der Stress. Solange sie wissen, dass diese Straßensperre im Wald nur inszeniert ist, bleiben viele relativ cool. Wenn dann aber einer unserer Ausbilder schreit: ›Scheiße, das Feuer ist außer Kontrolle geraten‹, und selber wegrennt, werden sie plötzlich auch panisch. Dabei ist auch der zweite Teil inszeniert.« Kontrollverlust, Überraschungseffekt und Unwissenheit also.
Sich absichtlich zu stressen, ist wie sich selbst zu kitzeln
Wenn bei psychologischen Experimenten Stress erzeugt werden soll, werden oft Mathematikaufgaben an die Probanden ausgegeben, die sie in einer bestimmten Zeit lösen sollen. Der Inhalt der Aufgaben ist meistens egal. Der Knackpunkt ist, dass die Zeit viel zu knapp ist für zu viele Aufgaben, die Probanden das aber nicht durchschauen. Ich lerne also: Es ist schwierig, sich selbst zu stressen. Ein wenig so, als würde ich versuchen, mich selbst zu kitzeln.
Doch so schnell gebe ich nicht auf. Als ich mittags mein improvisiertes Büro auf der Baustelle verlasse, habe ich kaum etwas geschafft. Und das, was ich geschafft habe, ist voller Fehler. Trotzdem fühle ich mich erledigt, als hätte ich tagelang durchgearbeitet. Mein Rücken ist verspannt, und leichte Kopfschmerzen machen sich breit. Doch damit bin ich nicht allein: Bei einer im Auftrag der Krankenkasse DAK durchgeführten Studie wurde nach den Symptomen gefragt, mit denen sich Stress äußert. Auf Platz eins landete mit 67 Prozent Gereiztheit, danach kamen: Konzentrationsstörungen und Nervosität (58 Prozent), Verspannungen (54 Prozent) und Schlafstörungen (48 Prozent). Kopfschmerzen (39 Prozent) und Ma genprobleme (30 Prozent) folgten erst weiter hinten auf der Liste. Immer noch jeder Fünfte der Befragten verspürt bei Stress Heißhungerattacken, jeder Zehnte bekommt von Stress Lust auf Alkohol.
Für ein Bier ist es bei mir definitiv noch zu früh. Doch für den Nachmittag habe ich mir eine neue Hürde vorgenommen: persönlichen Stress. Denn die Stressforschung hat ergeben, dass Menschen sehr unterschiedlich auf verschiedene Stressfaktoren reagieren. Was dem einen Herzrasen beschert, ist einem anderen gleichgültig. Von mir selbst habe ich den Eindruck, dass ich verhältnismäßig belastbar bin, solange ich allein vor mich hin arbeiten kann. Mich setzt es viel stärker unter Stress, mich in Konfliktsituationen mit anderen Menschen zu begeben. Für den Nachmittag habe ich mir also eine lange Liste von eben solchen unangenehmen Anrufen zurechtgelegt, die ich teilweise schon seit Monaten vor mir herschiebe. Für aufgeschlossenere – oder sagen wir: normale – Menschen ein Spaziergang. Für mich ein soziales Stahlbad.
Vor jedem Anruf ist mir schlecht. Ich sage meiner Verwandtschaft, dass ich dieses Jahr zum ersten Mal an Weihnachten nicht nach Hause komme. Ich konfrontiere einen alten Freund, der sich seit einem Jahr auf keine meiner Mails, SMS oder Facebook-Nachrichten gemeldet hat und sogar die Einladung zu meiner Hochzeit unbeantwortet ließ. Ich rufe einen meiner Chefs an und verschiebe gleich mehrere Abgabefristen, einen anderen bitte ich um mehr Geld. Mit meinem Steuerberater bespreche ich die Auswirkungen der höchst unangenehmen »Tiefenprüfung«, die mich nun ereilte, auf die kommende Steuererklärung. Und so weiter.
Das Verblüffende: Keines dieser Gespräche geht wirklich schlimm aus. Die Verwandtschaft reagiert verständig, der alte Freund ist nicht sauer auf mich, sondern eher beschämt ob seiner Verpeiltheit. Die Deadlines lassen sich problemlos verschieben, und obwohl es nicht mehr Geld gibt, habe ich nachher das Gefühl, es war richtig, gefragt zu haben. Von dem, was der Steuerberater sagt, verstehe ich wie immer nur die Hälfte, aber diese Hälfte klingt verkraftbar. Trotzdem schlägt mir vor jedem neuen Anruf das Herz wieder bis zum Hals. »Wie wir auf Stress reagieren, ist im Grunde noch ein Relikt von unseren Vorfahren«, sagt die Stressmanagement-Trainerin Claudia Kunze. »Atemfrequenz, Durchblutung und Adrenalinlevel steigen, die Pupillen weiten sich, die Muskeln spannen sich an. Diese Reaktion nennt man ›Flight or Fight Response‹, Flucht oder Kampf, denn sie macht unseren Körper reaktionsschneller und stärker – wenn auch nur für den Moment.«
Kurzfristiger Stress ist harmlos
In unserer heutigen Welt sind die Situationen selten geworden, in denen uns das etwas nützt. Klar, wenn ein Laster auf uns zurast, hilft dieser Mechanismus, schnell zur Seite zu springen. Aber wenn jemand in einem beruflichen Meeting unsere Kompetenz in Frage stellt, reagiert unser Körper meistens genauso. Dabei ist in diesem Moment weder Flucht noch Kampf eine Option, vielmehr wäre ein kühler Kopf gefragt. »Kurzfristig erlaubt uns Stress, mit einer gewissen Überforderung fertig zu werden. Wir sind dann eine Weile leistungsfähiger und können über unsere Grenzen hinauswachsen«, sagt Kunze. »Problematisch wird es, wenn der Stress andauert und unsere Reserven erschöpft sind. Dann kommt es plötzlich zu kleinen Zipperlein, Rücken- oder Bauchschmerzen, erhöhtem Unfallrisiko bis hin zu psychischen Störungen wie Depression und Burn-out.« Eine Untersuchung des Instituts für Prävention und Gesundheitsförderung an der Uniklinik Essen kam zu dem Ergebnis, dass psychische Belastungen am Arbeitsplatz durch Behandlungskosten, Arbeitsausfall, Krankengeldzahlungen und viele andere Faktoren jährlich rund sieben Milliarden Euro kosten. Zählt man noch die Kosten von psychosomatischen Erkrankungen dazu, ist man bei mehr als neunzehn Milliarden Euro volkswirtschaftlicher Kosten. Stress ist also nicht nur für den Einzelnen unangenehm bis gefährlich, sondern auch richtig teuer für die Gesellschaft.
Auch die Stresstrainerin Kunze berichtet von steigenden Patientenzahlen nicht nur bei sich, sondern in der gesamten Branche. Sie gibt mir auch die letzte Aufgabe für meinen Stresstest mit auf den Weg: »Gehen Sie doch abends, wenn am meisten los ist, einkaufen und besorgen Sie alle Geburtstagsgeschenke für dieses Jahr auf einmal. Nehmen Sie nur Bargeld statt Kreditkarten mit, damit Sie finanziell unflexibel sind. Und machen Sie das Ganze am besten durstig und unterzuckert.« Dass einen Hunger und Durst unter körperlichen Stress setzen, leuchtet mir ein – aber was hat es mit dem Bargeld auf sich? Egal. Ich folge ihrem Rat und ziehe mir zusätzlich eine lange Thermounterhose und einen dicken Pulli unter meinen Wintermantel an, damit ich in den überfüllten Kaufhäusern so richtig ins Schwitzen komme.
Normalerweise würde man sich in solchen Fällen eine Liste machen und versuchen, systematisch vorzugehen. Ich habe mir jede Vorbereitung, jedes ruhige Nachdenken verboten – das könnte schließlich Stress reduzieren. Stattdessen hetze ich planlos von der Spielwarenabteilung (Patenkind) zur Herrenmode (Vater), vom Büchertisch (Schwiegermutter) zur Sportabteilung (bester Kumpel). Als ich schließlich für eine ganz besondere Frau eine ganz besondere Handtasche kaufen will, bin ich nicht nur nass geschwitzt, sondern auch finanziell am Limit. Jetzt kapiere ich endlich den Ratschlag der Stresstrainerin, ohne Kreditkarte loszugehen: Das Gefühl, eingeengt zu sein und nicht frei entscheiden zu können, stresst enorm. Im Beruf, klar, aber eben auch auf der Mammut-Shoppingtour.
Fluglotsen würden müde lächeln
Am schlimmsten finde ich auch beim Einkaufen den sozialen Stress. Misstrauisch folgt mir die elegante Verkäuferin des Nobelkaufhauses auf Schritt und Tritt. Um die Preisschilder zu sehen, muss man jede Tasche öffnen und hineinsehen. Und egal, wie sorgsam ich die einzelnen Lederkunstwerke wieder an ihren Platz stelle, die Verkäuferin rückt sie danach jedes Mal wieder zurecht. Ich fühle mich wie ein Idiot. Auch eine Art von Stress – und sicher nicht von der Art, die uns zu Höchstleistungen anspornt. In mir tobt eher die Frage: Kampf oder Flucht? Kurz vor Ladenschluss hetze ich zu einem anderen Kaufhaus und erstehe dort mit meinem letzten Geld eine Tasche. Ob es die richtige ist, kann ich längst nicht mehr beurteilen.
Als die Läden schließen, schwillt der Menschenstrom in den Bahnhöfen noch weiter an. Rücksicht nimmt kaum jemand. Erschöpft halte ich meine Tüten fest zusammen und mich so gerade noch auf den Beinen. Ich habe gelernt, dass es einerseits gar nicht so einfach ist, sich selbst wirklich hart zu stressen – weil man ja insgeheim stets weiß, dass es nur ein Test ist. Fluglotsen, die jeden Tag tausende von Menschenleben multitaskend durch den Luftraum dirigieren müssen, würden über meinen Tag vermutlich müde lächeln. Eine Mutter frisch geborener Zwillinge wohl ebenso. »Stress ist immer relativ«, sagt Claudia Kunze. »Von genetischen Unterschieden bis zu erlernten Verhaltensweisen, zum Beispiel, wie in der Familie mit Stress umgegangen wurde. Manche Menschen halten sehr viel Stress aus, bis sie in die Erschöpfungsphase gelangen, andere weniger.« Für manche sei zum Beispiel eine geschäftliche Präsentation ein Grund, nächtelang Alpträume zu haben – andere seien überglücklich, dass sie endlich ihre Konzepte und Ideen vorstellen können.
Andererseits habe ich gelernt, dass kurzfristige Phasen von extremem Stress, nach denen man sich wieder erholen kann, nicht so schlimm sind. »Grundsätzlich ist mittlerer langfristiger Stress viel gefährlicher«, erklärt Kunze. Ausschließlich negativ dürfe man körperliche Stressreaktionen wie Rotwerden, Schweißausbrüche und Herzrasen auch nicht sehen: »Es ist doch gut, wenn mein Körper mir Signale gibt und ich nicht wie ein Flatliner immer komplett ausgeglichen durch die Gegend laufe. Vom Chef angebrüllt zu werden und Geburtstag zu feiern, soll sich doch auch unterschiedlich anfühlen.« »Pass auf, wo du gehst … Hurensohn!«, fährt mich ein Halbstarker auf dem Bahnsteig an und verpasst mir einen so harten Schultercheck, dass ich fast meinen Tütenhaufen verliere. Die Stress-Expertin hat Recht: Geschenke habe ich jede Menge – aber Geburtstag fühlt sich definitiv anders an.
Rezepte gegen Stress – Die Stressmanagement-Trainerin Claudia Kunze empfiehlt:
1. Sport treiben:
Durch Bewegung werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin abgebaut. Regelmäßig Sport zu treiben, macht nicht nur stressresistenter, sondern verhilft meistens auch zu ruhigerem Schlaf, selbst wenn einem gerade viel durch den Kopf geht.
2. Haltung ändern:
Viel zu tun zu haben, muss nichts Schlechtes sein. Wenn man es als Herausforderung begreift und einen Termin nicht als lästig wahrnimmt, sondern als Chance, etwas dazuzulernen, geht vieles ein Stück einfacher.
3. Termine machen:
Beruflich kriegt man immer noch alles irgendwie unter, aber trotz aller guten Vorsätze schafft man es nie zum Yoga oder zum Fußball mit den Freunden? Private Termine genau in den Kalender eintragen und ebenso ernst nehmen wie berufliche.
4. Grenzen ziehen:
Versuchen, Beruf und Privatleben nicht verschwimmen zu lassen. Rituale helfen: zum Beispiel duschen, wenn man von der Arbeit kommt, und so den Feierabend beginnen. Oder einen Spaziergang nach Hause machen, statt in der Straßenbahn noch Mails auf dem Smartphone zu bearbeiten.
5. Nein sagen
Wer merkt, dass er sich ständig von anderen Dinge aufladen lässt, die ihn stressen, muss Aufgaben auch mal freundlich ablehnen. Und wer in Stress gerät, weil er endlos an einzelnen Dingen feilt, sollte lernen, dass nicht alles perfekt werden muss.
Text: Christoph Koch
Erschienen in: NEON
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